چطور با بی خوابی شبانه مقابله کنید

1396/11/07
روش های مقابله با بی خوابی
07 بهمن
نویسنده : giraffemag

حتماً برای شما هم بارها پیش آمده است که شب ها با وجود خستگی بسیار زیاد و پشت سر گذاشتن روز کاری پر مشغله، با خوابیدن مشکل پیدا می کنید. عقربه ساعت به عدد 3 نیمه شب نزدیک می شود اما همچنان با خود در حال کلنجار رفتن هستید. اگر جزو افراد بد شناس باشید، احتمالاً تا هفته ها با این مشکل روبرو خواهید بود. اگر در گذشته با این مشکل روبرو بوده اید، مطمئناً می دانید که این مشکل چقدر می تواند کلافه کننده باشد.

با احساس خستگی و عدم توانایی برای خوابیدن فکرهای استرس زا و ناامید کننده به ذهن خطور خواهند کرد. با فرضیه سازی های بی مورد، روز کاری فردای خود را بسیار خسته کننده، پر فشار و نگران کننده خواهید کرد. در این گونه موارد بهتر است به دنبال راه چاره باشید.

 

19 روش برای مبارزه با بی خوابی شبانه

همواره راه های پیشنهادی بسیاری را از اطرافیانتان می شنوید که با این معضل مقابله کنید. ما در این مقاله، 19 راه حل موثری را که می تواند به شما در به خواب رفتن کمک کنند جمع آوری و عنوان کردیم. البته اگر در میز کارتان در حال خواندن این مطلب هستید بهتر است این روش ها را امتحان نکنید!

 

1. مثبت فکر کنید

طبق تحقیقات صورت گرفته با مثبت فکر کردن می توان به جنگ بی خوابی رفت. بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید همین است؛ ذهن خود را از افکار منفی تهی کنید. به علت خستگی ذهن و تاریکی محیط، موجی از افکار منفی روانه ذهن خواهند شد. با گفتن جملاتی مثل: “دیگه خیلی دیر شده، با این وضع اصلاً خوابم نخواهد برد!”، “فردا بسیار خسته خواهم بود”، “دیگر نمی توانم این وضع را تحمل کنم!” و جملاتی مشابه تنها وضع را بدتر خواهید کرد. پس به چیزهای خوب فکر کنید.

 

2. فقط روی یک چیز تمرکز کنید

حتماً تا به حال این جمله را شنیده اید که برای حل بی خوابی در ذهن خود به شمارش گوسفندان بپردازید! درست است، با تمرکز بر روی یک موضوع و تکرار آن به خواب آلودگی خود کمک خواهید کرد. فقط دقت کنید که آن موضوع خاص بار منفی نداشته باشد در غیر اینصورت بی فایده خواهد بود. به نحوه نفس کشیدن خود دقت کرده و تعداد نفس ها را بشمارید، یا قطعه ای از آهنگ مورد علاقه تان را که آرامش بخش باشد در ذهن تکرار کنید.

 

3. تظاهر کنید که خسته اید

مطابق پژوهش های صورت گرفته توسط دانشمندان می توان ذهن را فریب داد. بنابراین حتی اگر احساس خستگی نمی کنید تظاهر کنید که که از فرط خستگی توان بلند شدن از تخت خواب را ندارید. بدن خود را در حالتی که خسته هستید مجسم کنید؛ خود را در حالتی که چشم هایتان سنگین هستند در اتاقی تاریک تصور کنید. فرض کنید در روزی زمستانی بر روی تخت گرم خود دراز کشیده اید و … خواهید دید که در به خواب رفتن شما کمک کننده خواهد بود.

 

 

4. دمای اتاق را تنظیم کنید

برای به خواب رفتن باید اتاق خواب خود را به دمای مناسبی نزدیک کنید. برای همین ببینید در چه دمایی معمولاً راحت تر به خواب می روید. به کمک لوازم سرد کننده یا گرم کننده و با توجه به فصول مختلف، دمای اتاق خود را دچار تغییرات کنید. پژوهشگران معتقدند دمای ایده آل اتاق باید چیزی مابین 15 تا 20 درجه سلسیوس باشد تا فرد بتواند خوابی راحت را تجربه کند.

 

5. کتاب بخوانید

نه! منظورمان خواندن کتاب بر روی تلفن همراه یا کتاب خوان الکترونیکی نبود، برای کمک به خواب خود باید کتاب کاغذی بخوانید. موضوع کتاب مهم نیست ممکن است کتابی با موضوع بازاریابی یا کتاب های رمان را دوست داشته باشید. برای خواندن کتاب، تمامی چراغ های اضافه اتاق را خاموش کنید. نور را به حدی تنظمی کنید که بتوانید به راحتی بخوانید. به محتوای کتاب توجه نکنید هدف از خواندن در این وقت شب به خواب رفتن است و بس!

 

6. به موزیک گوش دهید

افراد با سلیقه های مختلف به سبک های متفاوتی از موزیک گوش می دهند؛ اما باید از گوش دادن به آهنگ های با ریتم تند و هیجان انگیز خودداری کنید. برای اینکه به خواب بروید می توانید به آهنگ هایی که ریتم ملایم، دلنشین و ساده ای دارند گوش دهید. با گوش دادن به این نوع از آهنگ ها و بستن چشمان خود، کم کم به خواب خواهید رفت.

 

7. به پادکست یا کتاب های صوتی گوش کنید

اگر کتاب صوتی یا پادکستی دارید که گوینده آن صدایی ملایم و آرام بخش دارد، به آن گوش فرا دهید. فراموش نکنید موضوع پادکست یا کتاب صوتی اهمیتی ندارد، موضوع مهم آرام بخش بودن آن است و اینکه به شما در خوابیدن کمک کند.

 

8. از نویز سفید استفاده کنید

بعضی اوقات وجود انواع سر و صداها هنگام شب از به خواب رفتن فرد جلوگیری می کنند. اما جالب است بدانید نبودن هیچ صدایی هم سبب بی خوابی خواهد شد! برای از میان بردن این سکوت شبانه، از اپلیکیشن هایی که نویز سفید یا همان White Noise تولید می کنند استفاده کنید.

 

9. مدیتیشن

اپلیکیشن های بسیاری برای مدیتیشن وجود دارند که می توانید آنها را بر روی تلفن همراه خود نصب  از آنها استفاده کنید. همچنین نرم افزارهایی هستند که در آنها انواع صداهای طبیعت در آنها ذخیره شده است. با گوش دادن به آنها می توانید خود را کنار ساحل و در حال چرت زدن تصور کنید!

 

10. تمرین کششی انجام دهید

می توانید تمرین های کششی را در تخت خواب هم انجام دهید. برای این کار پاهای خود را به هوا بلند کرده و به دیوار تکیه دهید، با این کار سیستم عصبی مرکزی بدن خود را آرام می کنید. همچنین می توانید حرکات کششی ملایم دیگری را در پاها و دستان و کمر خود انجام دهید تا هرگونه فشار وارده بر روی ماهیچه ها آزاد شود.

 

تکنیک مقابله با بی خوابی

حرکت Child Pose یوگا برای خواب راحت!

 

11. از پیشانی تا نوک پا را سست کنید

این روش امتحان پس داده را امتحان کنید: بر روی هر ماهیچه تمرکز کنید. از پاها شروع کنید و با خود بگویید: “پاهای من خوابشان می آید!”، “پای راستم بسیار خواب آلود است!”، ” شکمم خوابیده است!” و … تمامی ماهیچه ها را راحت کنید. عده  بسیاری پیش از رسیدن به ماهیچه های قسمت بالایی بدن به خواب می روند.

 

12. تمرین 8-7-4 را امتحان کنید

طبق تحقیقات پژوهشگران، تمرکز کردن بر نفس کشیدن ضربان قلب و فشار خون را کاهش خواهد داد. اینها از عوامل اصلی دخیل در خواب ما هستند. این تکنیک را امتحان کنید:

  1. به مدت 4 ثانیه دم را انجام دهید
  2. نفس خود را 7 ثانیه نگه دارید
  3. به مدت 8 ثانیه بازدم را انجام دهید
  4. تکرار کنید!

 

13. نوشتن خاطرات

اگر ذهن شما مملو از تفکرات مختلف است. دفترچه تهیه کنید و تمام آنچه در ذهنتان می گذرد را بنویسید. سعی نکنید داستان بنویسید یا به زیبایی متن اهمیت بدهید. تا زمانی که تفکرات ذهنی شما تمام نشده اند و احساس خستگی نکرده اید به نوشتن ادامه دهید.

 

14. عامل بی خوابی را از سر راه بردارید

اگر موضوعی واقعاً ذهن شما را درگیر کرده و اجازه نمی دهد بخوابید، دیگر نمی توانید تظاهر به خستگی کنید. ممکن است پاسخ دادن به یک ایمیل، کنفرانسی که قرار است فردا ارائه دهید یا بیرون گذاشتن زباله باشد! باید یک به یک تمام این موارد را برطرف کنید تا به خواب راحت خود کمک کرده باشید.

 

15. کاری علاقه کمی به آن دارید اول انجام دهید

اگر بلافاصله پس از رفتن به تخت خواب احساس کردید خوابتان نمی برد، کاری را که علاقه کمی به آن دارید انجام دهید. اگر بعد از صرف 30 دقیقه باز هم خوابتان نبرد، از رخت خواب بیرون آمده و حوصله سربر ترین کاری که فکرش را می کنید انجام دهید. مثلاً اگر کتابی این چنینی دارید آن را بخوانید، حتی در برخی اوقات فکر کردن به کار حوصله سر بر هم خسته کننده و خواب آور خواهد بود.

 

16. نوشیدنی داغ بنوشید

نوشیدن یک لیوان شیر و عسل داغ خوشمزه یا چای بدون کافئین دمای بدن را افزایش داده و آن را برای خواب آماده می کند. نوشیدنی های مناسب دیگری هم برای خواب وجود دارند که می توانید با جست و جو آنها را بیابید.

 

17. انگشتان پای خود را از پتو بیرون بگذارید

بله، این یک واقعیت علمی است. تحقیقات نشان می دهند کاهش دمای انگشتان پا به خواب آلودگی فرد کمک زیادی خواهد کرد.

 

18. چشمان خود را بپوشانید

حتی اگر اتاق کاملاً هم تاریک باشد باز هم تعدادی از نورهای مزاحم به داخل آن راه پیدا خواهند کرد. اگر چشم بند ندارید، یک تکه پارچه را گرم کرده (آن را خیسانده و برای چند ثانیه در ماکروفر بگذارید) و بر روی چشمان خود بگذارید تا هیچ نوری به چشمان شما وارد نشود.

 

19. فیلم ببینید یا وب گردی کنید

این روش را در جایگاه آخر قرار داده ایم چرا که اصولاً خیره شدن به صفحات نمایش خوب نیست. اما نمی توان نقش آنها را در خسته کردن چشمان کاربر نادیده گرفت. برخی اوقات لازم است تا با دیدن فیلمی آرامش بخش یا تماشای تصاویر شبکه های اجتماعی به خواب بروید.

با این وجود بهتر است ابتدا روش های فوق را امتحان کنید سپس به سراغ این گزینه بیایید. فراموش نکنید در صورت زیاده روی در پرسه زنی در شبکه های اجتماعی ممکن است این روش نتیجه عکس داده و تا صبح شما را بیدار نگه دارد!

ترفند شما برای مبارزه با بی خوابی شبانه چیست؟ آیا تاکنون با این مشکل برخورد کرده اید؟ با ما درمیان بگذارید.

 

 

مقاله مشابه

Simmilar Blog
(1 votes, average: 3٫00 out of 5)

نظرات کاربران

User Comments